“不吃晚飯”可能是很多人減肥時(shí)會(huì)用的方法，一開始體重的確降了，但慢慢的有些人可能體重不僅不降，還會(huì)變胖。
長(zhǎng)期不吃晚飯，代謝率下降
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉表示，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)降低人體代謝率，讓肌肉量、抵抗力下降，激素分泌也會(huì)出現(xiàn)異常，時(shí)間久了對(duì)大腦等都會(huì)有不良影響。 所以，不吃晚飯可能在一段時(shí)間內(nèi)使體重下降，但不宜長(zhǎng)期施行，否則會(huì)嚴(yán)重影響身體代謝。 日本大阪大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不論是男性還是女性，不吃晚餐均是體重增加以及超重或肥胖的顯著預(yù)測(cè)因素，但早餐和午餐與體重增加無關(guān)。研究者強(qiáng)調(diào)，按時(shí)吃飯、規(guī)律吃飯，才是預(yù)防肥胖的關(guān)鍵。
北京大學(xué)人民醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師蔡晶晶表示，不吃晚餐加速肥胖可能與3個(gè)原因有關(guān)：
報(bào)復(fù)性進(jìn)食
如果刻意控制下午之后什么都不吃，身體將在一天內(nèi)三分之二的時(shí)間里處于饑餓狀態(tài)。出于補(bǔ)償心理，白天易暴飲暴食，選擇高脂肪、高蛋白、高糖食物，吸收的總熱量也不一定比規(guī)律三餐少。
宵夜來補(bǔ)償
部分人夜里餓得睡不著，再補(bǔ)一頓“夜宵”，長(zhǎng)胖更快。
觸發(fā)人體節(jié)約機(jī)制
如果只是少吃，沒有體育鍛煉，肌肉減少較多，使身體代謝率下降，可能出現(xiàn)“吃得少也減不動(dòng)”的情況。而且，身體有節(jié)約機(jī)制，若每天只有某個(gè)時(shí)間段才有食物，它會(huì)減少消耗來平衡熱量。 一旦恢復(fù)三餐正常飲食，進(jìn)食總量、種類增加，體重會(huì)有明顯反彈，且只增加脂肪。
其實(shí)，不吃晚飯和少食多餐減肥效果差不多。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師張惠杰團(tuán)隊(duì)曾在國(guó)際權(quán)威期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表研究稱，不管是通過“不吃晚飯”還是通過“少食多餐”，只要控制總體能量攝入就能取得減肥效果。 不吃晚飯只是手段，最終目的是減少整體熱量攝入，均衡飲食。只有學(xué)會(huì)好好吃飯，增加運(yùn)動(dòng)的那一刻，才是減肥真正的開始。
早點(diǎn)吃晚飯代謝好
日本熊本縣立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早點(diǎn)吃晚餐可改善24小時(shí)血糖水平，還能改進(jìn)次日早餐后的脂質(zhì)代謝。
為期3天的試驗(yàn)研究中，參試者分別被安排晚9點(diǎn)和晚6點(diǎn)前吃晚餐。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與9點(diǎn)晚餐組相比，6點(diǎn)晚餐組參試者次日24小時(shí)血糖水平明顯改善。
研究人員表示，盡管晚9點(diǎn)和晚6點(diǎn)前吃僅差3小時(shí)，但早吃的確有益控制血糖波動(dòng)，改善代謝水平。
上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師唐墨蓮表示，吃晚餐理想時(shí)間是距離就寢休息至少3小時(shí)，如果晚上10點(diǎn)休息，那么晚餐應(yīng)當(dāng)在6~7點(diǎn)。
如果晚上睡得晚可能餓，推薦9~10點(diǎn)之間喝一小碗粥，或一杯豆?jié){/酸奶/牛奶，這些食品飽腹感都比較好，又容易消化。
晚飯講究“質(zhì)高量少”
“質(zhì)高”指要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的攝入；“量少”指合理控制脂肪和碳水化合物的攝取。
上海瑞金醫(yī)院（北院區(qū)）營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師楊詩(shī)晗給出3點(diǎn)建議。
總攝入熱量要少，占全天的30%
第一，主食加點(diǎn)粗雜糧。這類食物富含膳食纖維，能增加胃腸動(dòng)力，有助消化，其飽腹感也較強(qiáng)，易讓人產(chǎn)生“已經(jīng)飽了”的信號(hào)，有利于控制主食攝入量。
第二，拌個(gè)涼菜。多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營(yíng)養(yǎng)。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是較推薦的做法。第三，食物種類多一些�？偭靠刂频卯�(dāng)?shù)那闆r下，品種豐富更能保證晚餐的營(yíng)養(yǎng)均衡。
別吃太多肉，烹調(diào)別太油膩
蛋白質(zhì)類食物首選豆制品、魚蝦、禽肉、瘦肉等，熱量低，但烹調(diào)方法一定要低脂，比如清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦等，并且要注意控制量，最好不超過1兩（50克）。盡量把油炸食品從餐桌上挪開，它們是“壞”脂肪重災(zāi)區(qū)，易加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致熱量攝入過多，增加發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)。
減少鹽和辛辣食物的攝入
吃太咸會(huì)導(dǎo)致起夜頻繁，影響睡眠。辣椒等香辛料攝入過多也會(huì)讓人長(zhǎng)時(shí)間處于興奮狀態(tài)，難以入睡。
此外，晚餐還要少吃蛋糕等甜食、不喝甜飲料。這類食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高，不僅自身B族維生素含量低，還會(huì)消耗人體的B族維生素，降低睡眠質(zhì)量。
來源：生命時(shí)報(bào)
